10 Tipps für gesunde Öle

Gesunde Öle haben überraschend viele und gute Eigenschaften für unsere Gesundheit. Das wissen wir nicht erst seit dem Film Lorenzos Öl. Wenn es um das Kochen geht, haben wir eine sehr große Auswahl. Wir alle kennen und lieben Olivenöl. Aber es ist definitiv nicht das einzige, das Du zum Kochen verwenden solltest. 

Die Öle haben ganz unterschiedliche Eigenschaften. Einige sind besser zum Backen geeignet, andere gesunde Öle am besten zum Braten und wiederum sind am besten in Salatdressings aufgehoben. 

Ich möchte hier beantworten, welches Öl am besten für welche Anwendung geeignet ist. 

Bevor Du ein gesundes Öl auswählst, ist es wichtig das Rezept zu lesen und zu verstehen, wofür das Öl gebraucht wird. 

Zum Braten eignet sich ein Öl mit neutralem Geschmack und einem hohen Rauchpunkt

Der Rauchpunkt ist der Punkt, an dem ein Öl zu rauchen beginnt und in der Folge Nährstoffe verliert. Öle mit hohen Rauchpunkten sind typischerweise raffinierte Öle

Beim Backen ist es auch am besten, sich für ein neutrales Öl zu entscheiden. Für das Backen solltest Du ein aromatischeres Öl mit einem niedrigeren Rauchpunkt wählen. Und was Dressings betrifft, so ist natürlich ein geschmackvolles Öl das Beste. 

Aber Achtung: Selbst die „guten Fette“ in einigen der gesunden Öle sind noch Fette. In überschaubaren Dosen ist das Öl gesund. Dennoch enthält jedes Öl Kalorien. Man sollte also nicht zu viel davon konsumieren. 

Nun zu den verschiedenen Ölen.

1. Rapsöl

Dieses Öl wird oft mit frittiertem Essen in Verbindung gebracht. Rapsöl hat tatsächlich einen sehr hohen Rauchpunkt. Der zusätzlich neutrale Geschmack von Rapsöl macht es zu einem ausgezeichneten Frittierfett

Wie die meisten anderen gesunden Öle in diesem Artikel ist es arm an gesättigten Fetten und kann zum Braten, Frittieren und Backen verwendet werden. Da es einen neutralen Geschmack hat, empfehlen Köche normalerweise nicht, es zum Braten zu verwenden. Der Grund dafür, dass es einen hohen Rauchpunkt hat, ist, dass es chemisch verarbeitet wird. Dies hat jedoch keinen großen Einfluss auf seine gesundheitlichen Eigenschaften.

Also: Rapsöl ist geeignet für Frittieren, Braten und Backen. Es eignet sich eher nicht für Salatdressings.

2. Extra natives Olivenöl 

Extra natives Olivenöl ist reich an herzgesunden und einfach ungesättigten Fetten. Eine hochwertige Flasche kann zu einem wirklichen Geschmackserlebnis führen. 

Es gibt nur einen Haken mit extra nativ im Vergleich zu anderen Olivenölsorten.

Es hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt. Das bedeutet, dass Du es nicht zum Braten über diesem Rauchpunkt verwenden solltest. 

Hier habe ich die beliebtesten drei extra nativen Olivenöle auf Amazon (nach Kundenbewertungen) in den Artikel integriert.

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3. Reines Olivenöl

Reines Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt. Leider ist es nicht ganz so geschmackvoll, weil es chemisch verarbeitet wird. Der Name „rein“ ist also hier etwas irreführend. 

Reines Olivenöl enthält auch nicht so viele herzgesunde Fette wie hochwertige extra native Olivenöle. Ich würde es nicht für Salatdressings empfehlen. Zum Frittieren eignet es sich ganz gut.

4. Kokosöl

Kokosöl wird oft als Wundercreme beworben. Es wird auch häufig bei Hautkrankheiten angewendet. Ich denke aus ernährungstechnischer Sicht ist es keine Wundercreme, wenn auch ein gesundes Öl. 

Einige Experten meinen, dass Kokosöl tatsächlich so gesund oder ungesund ist wie Butter. Es hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Und es gibt eine Menge Diskussionen darüber, ob gesättigtes Fett gut oder schlecht für dich ist.

Das heißt nicht, dass Du auf Kokosöl verzichten solltest. 

In einem Harvard-Gesundheitsbrief wurde festgehalten, dass Kokosöl, im Gegensatz zu den meisten anderen gesättigten Fetten, sowohl „gutes“ als auch „schlechtes“ Cholesterin erhöht. Es ist daher zumindest gegenüber Butter oder Schmalz gesünder. 

Backen ist hier die Ausnahme. Die cremige, fettige Qualität macht Kokosöl zu einer großartigen veganen Butteralternative für Backwaren. 

Am besten eignet sich Kokosöl fürs Backen. Fürs Frittieren wird es nicht empfohlen.

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5. Avocadoöl

Avocadoöl ist in jüngster Zeit das beliebteste unter den gesunden Ölen. Die Eating Clean Community liebt es und hat ihm einen regelrechten Heiligenschein verpasst. Gesunde Öle und Avocados. Das passt einfach zusammen.

Im Gegensatz zu Kokosöl hat Avocadoöl nicht ganz so viel gesättigtes Fett. Es ist jedoch reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und hat einen hohen Rauchpunkt.

Darüber hinaus hat es einen neutralen Geschmack. Dabei wurde es nicht chemisch wie Raps und Pflanzenöl verarbeitet. Es ist leicht teurer als die chemisch verarbeiteten Öle. 

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6. Pflanzenöl

Pflanzenöl ist die Schwester von Rapsöl. Es wird auch chemisch verarbeitet und hat einen ähnlich hohen Rauchpunkt. Darüber hinaus ist es geschmacksneutral. Diese Eigenschaften machen es gut zum Braten, Frittieren und Backen.

Experten zählen es nicht unbedingt zu den gesunden Ölen. Die chemische Verarbeitung belastet den natürlichen Mineraliengehalt einfach zu sehr.

Am besten ist es geeignet für: Frittieren, Braten und Backen. Nicht empfohlen wir des für Salatdressings.

7. Distelöl

Distelöl ist arm an gesättigten Fetten und reich an Omega-9-Fettsäuren. Es hat einen neutralen Geschmack und einen hohen Rauchpunkt. Wenn Du also gesunde Öle mit einem hohen Rauchpunkt suchst, dann ist Distelöl gut. Allerdings solltest Du auf die Variante achten. Denn Distelöl wird sowohl chemisch verarbeitet als auch kaltgepresst verkauft.

Am besten geeignet ist Distelöl für Frittieren und Braten. Nicht empfohlen wird es für Salatdressings.

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8. Erdnussöl

Erdnussöl ist eines der geschmackvolleren Öle.

Du suchst gesunde Öle mit Pepp? Dann bist Du bei Erdnussöl richtig. Allerdings solltest Du Ernussöl nur dann verwenden, wenn Dein Essen ein Erdnussaroma erhalten soll. Es wird allgemein empfohlen, es zum Braten von Pfannengerichten zu verwenden. Es hat auch einen sehr hohen Rauchpunkt, so dass es sogar zum Braten von Lebensmitteln wie Tempura verwendet werden kann.

Wie Pflanzen- und Rapsöl wird es auch chemisch verarbeitet und enthält wenige gesättigte Fettsäuren.

Am besten geeignet ist es für Frittieren und Braten. Nicht empfohlen wird es für Gerichte, die nicht nach Erdnuss schmecken sollten.

Hier die Auswahl der Top 3 Erdnussöle nach Kundenbewertungen auf Amazon.

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  • Erdnussöl wird vor allem in der asiatischen Küche genutzt. Auch als Salatöl ist es durchaus schmackhaft. Insbesondere Wokgerichte sind hervorragend mit Erdnussöl zuzubereiten.
  • Erdnussöl kann eine gute Alternativ zu anderen Speiseölen sein, wenn die Gerichte mit Vitaminen, essenziellen Fettsäuren sowie Mineralstoffen angereichert werden sollen. Hoher Rauchpunkt. Sehr hitzestabil.

9. Sesamöl

Gesunde Öle mit Geschmack findet man auch beim Sesamöl. Sesamöl wird oft als Alternative zu Erdnussöl genutzt. Zum Beispiel bei einer Erdnussallergie. Wie extra natives Olivenöl wird es kaltgepresst und nicht chemisch verarbeitet. Obwohl es vielleicht nicht den höchsten Rauchpunkt aller Zeiten hat, ist es eine gute unraffinierte Option.

Sesamöl ist vielseitig einsetzbar. Nicht empfohlen wird es für Lebensmittel, die nicht nach Sesam schmecken sollten.

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10. Leinöl

Leinöl hat ein paar interessante Eigenschaften. Zum Einen ist es reich an Omega-3-Fettsäuren. Wer nicht viel Fisch isst, der sollte also regelmäßig Leinöl nutzen. Gesunde Öle und Leinöl gehören einfach zusammen.

Leinöl macht Hummus noch gesünder

Allerdings kann Leinöl nicht zum Kochen verwendet werden. Es ist unglaublich hitzeempfindlich und oxidiert schnell. Aus diesem Grund sollte es auch schnell verbraucht werden. Leinöl sollte in kleinen Flaschen gekauft werden. Zudem sollte es an einem kühlen und dunklen Ort zu lagern.

Ideal geeignet ist Leinöl für Dips wie Hummus. Auch für Salatdressings eignet sich Leinöl sehr gut.

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Gesunde Öle umfassen auch Walnussöl. Zu dieser Wunderwaffe habe ich einen eigenen Beitrag verfasst.

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