Die wichtigsten Liegestütz Varianten

Liegestütze sind sicher DER Klassiker unter den Kraftübungen. Ich mache sie schon seitdem ich mit dem Krafttraining begonnen habe. Jeder weiß was Liegestütze grundsätzlich sind, denn sie gehören zu den bekanntesten und universellsten Übungen überhaupt. Es gibt mehrere Liegestütz Varianten, die ich über die Zeit ausprobiert habe. Hier zeige ich Dir die aus meiner Sicht besten Liegestütz Varianten in einem kurzen Artikel.

Am Ende des Artikels habe ich Dir ein kurzes Trainingsprogramm aus mehreren Liegestütz Varianten zusammengestellt. Es hat bei mir selber zu den schnellsten Fortschritten (Anzahl und Muskelwachstum) geführt.

Doch zuerst ein kurzer Blick auf die Muskeln, die Du mit Liegestütze trainierst.

Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?

Liegestütze trainieren vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.

Wir kommen in diesem Zusammenhang gleich noch zu den Liegestütz Varianten. Denn diese entscheiden, welche Muskelgruppe mit welcher Intensität trainiert wird.

Zusätzlich zu den genannten großen Muskelgruppen, sind über 100 weitere Muskeln beteiligt. Natürlich werden auch Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Jedoch in geringerer Intensität.

Sobald Du Deine Grenzen bei der Anzahl der durchgeführten Liegestütze einmal ausgelotet hast, wirst Du am nächsten Tag merken, welche Muskelgruppen Du noch alles eingesetzt hast. Ja, ich spreche vom Muskelkater 🙂

Nun zu den Liegestütz Varianten.

Welche Liegestütz Varianten gibt es?

Ich trainiere Liegestütze in drei Varianten. Hierbei lasse ich einmal meine Versuche, Liegestütze einarmig auszuführen weg.

Nummer 1: Der Liegestütz Klassiker

Starten möchte ich mit dem Liegestütz Klassiker.

  • Bilde mit Deinem Körper zuerst eine gerade Linie
  • Spanne Deine Arme und Deinen Brustkorb an
  • Lasse Deinen Brustkorb langsam und kontrolliert zu Boden und drücke ihn dann wieder nach oben (eine Wiederholung circa 5 Sekunden)

Schon hier kannst Du Deine Liegestütz variieren, indem Du Deinen Brustkorb nicht nur tief ablässt, sondern kurz ganz auf dem Boden absetzt. Das verhindert vor allem, dass Du die Übungen mit Schwung und Wippen des Körpers nicht sauber ausführst.

Ich habe die Push-ups von Freeletics in meine Liegestütz Varianten integriert. Bei diesen wird der Oberkörper ganz abgelassen und sogar die Hände bei jeder Wiederholung kurz vom Boden abgehoben. Schaue Dir diese von mehreren Liegestütz Varianten im Video an.

Diese Übung bildet für mich die Grundlage der Liegestütz Varianten.

Nummer 2: Breite Handstellung

Die erste Variation ist recht einfach. Führe die Übung wie den klassische Liegestütz aus, nur mit breiterer Handstellung. Je breiter Du Deine Hände auf dem Boden platzierst, desto stärker werden beim Liegestütz die Schultern trainiert und die Brustmuskeln entlastet.

Den Effekt wirst Du schnell in den Schultern spüren.

Nummer 3: Diamond-Liegestütz

Das Gegenteil ist bei den Diamond-Liegestütze der Fall. Diese werden mit einer maximal engen Handstellung durchgeführt. Konkret führst Du Deine Hände auf dem Boden zusammen, sodass Deine Handflächen einen „Diamanten“ bilden. Am besten Du schaust Dir das wieder in einem Video von Freeletics an.

Mit der Übung werden die inneren Brustmuskeln maximal belastet und trainiert. Zusätzlich werden die hinteren Armmuskeln (Trizeps) stark trainiert.

Der Diamond Push-up ist sicher eine der schwierigsten Liegestütze.

Liegestütz Workout mit allen drei Varianten

Die besten Ergebnisse erziele ich, wenn ich alle drei Varianten in ein Workout integriere. Dann werden alle Muskelgruppen angesprochen und belastet. Probiert es einfach einmal aus. Ihr werdet überrascht sein, welche Effekte Ihr damit erzielen könnt.

Hier mein Top-Liegestütz-Workout:

  • Start mit Aufwärmen nach Belieben
  • Klassische Liegestütze (Freeletics Variante): 15 Stück
  • Diamond Liegestütze: 10 Stück
  • Liegestütze mit breiter Handstellung: 15 Stück

Dieses Set wiederholst Du drei Mal. Die Anzahl der Wiederholungen kann natürlich je nach Leistungsstand variieren. Ich versuche immer das Maximum an Wiederholungen zu machen. Nur so wird ein Signal an der Körper gesendet, dass er leistungsstärker werden soll (Trainingseffekt durch Grenzbelastung).

Was bringen Liegestützgriffe?

Zu Schluss noch einen Tipp zur weiteren Variation Deines Trainings. Mit Liegestütz Griffen entlastest Du Deine Handgelenke. Sobald Du regelmäßig Liegestütze durchführst, wirst Du für diesen Tipp dankbar sein.

Mit Liegestützgriffen musst Du Deine Hände nicht stark abwinkeln. Die Übung wird eher wie beim Bankdrücken durchgeführt. Durch das Drehen der Liegestützgriffe ergeben sich zusätzlich weitere Variantionsmöglichkeiten.

Probiere es einfach aus. Liegestützgriffe kosten nicht viel. Online bestellt, sind sie auch schnell bei Dir zu Hause. Hier eine Liste, für Deine Liegestütz Varianten. Sie ist (absteigend) nach Kundenbewertungen sortiert.

Liegestützgriffe kaufen

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Kettler Liegestützgriffe - zwei Griffe für Liegestütze - gelenkschonende Push-up-Griffe für...
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  • GELENKSCHONEND: Durch diese Liegestützhilfe haben Sie einen deutlich verbesserten Bewegungsablauf. Ihre Handgelenke werden nicht strapaziert und Sie beugen Verletzungen vor!
  • STABILITÄT: Wie immer bei Kettler-Produkten zeichnet sich auch diese Push-up-Hilfe durch hochwertiges Material aus, das sehr stabile Übungen ermöglicht - ausdrücklich auch für Sportler mit hohem Gewicht!
  • LEICHTGEWICHT: Die beiden Griffe für Liegestützen sind leicht zu transportieren und werden deshalb schnell zu Ihrem ständigen Begleiter werden!
  • MUSKELAUFBAU: Mit Liegestützentraining liegen Sie voll im Trend - Immer mehr Sportler setzen auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Muskelaufbau - durch Liegenstützengriffe haben Sie ein noch intensiveres...
Songmics Neu 2 Liegestützgriffe Liegestütz Griffe Push up Stand Bar Liegestütze SPU82S
146 Bewertungen
Songmics Neu 2 Liegestützgriffe Liegestütz Griffe Push up Stand Bar Liegestütze SPU82S
  • Neuartiges Design - S-förmige Struktur für hohe Stabilität, die ergonomisch geformten Liegestützgriffe reduzieren den Druck auf Ihre Hände, Handgelenke und Ellenbogen bei der Durchführung der Liegestütze
  • Gut griffig - Mit Schaumpolster (hochdicht, doppelte Schicht, verdickt, mit Wellenprofil) umhüllt, liegen angenehm in den Händen, saugen den Schweiß auf und sind rutschfest. Somit können Sie Bewegungsabläufe stabil und effektiv...
  • Gute Materialien - Runde Schutzkappe für Rohrende aus PVC; einbrennlackierte Stahlrohre, die Beschichtung ist sauber und glänzend, schützt das Metall darunter dauerhaft; leichtes Gewicht, elastisch und hohe Belastbarkeit
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ATOK Liegestützgriffe - 2 Premium Griffe für Liegestütze - zwei Push Up Stand Bars Grips -...
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  • SICHER: Die ergonomischen Liegestützgriffe entlastet beanspruchte Gelenke. Sie ermöglichen ein schonendes und effizientes Training.
  • KOMFORTABEL: Die Griffe und die Auflagefläche sind mit einer Anti-Rutsch-Ummantelung ausgerüstet. Bequem, griffig und auswaschbar.
  • VIELFÄLTIG: Vielfältige Übungen können ausgeführt werden, um intensivere Reize aufzubauen z.B. Dips, L-Sit, Handstand etc.
  • PRAKTISCH: Das Plug-In System ermöglicht platzsparendes Aufbewahren und Mitführen. Max. 130 KG (geeignet für Zusatzgewichte).
WildStage Fitness Push Up Bar Liegestützgriffe Push up Stand bar für Dips Krafttraining...
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  • GELENKSCHONEND Unsere hochwertigen Schaumstoffgriffe der Push-up Stand Bars sorgen für extra Stabilität und sind rutschfest. Dies macht Dein Liegestütz-Training besonders angenehm, gewährleistet eine schonende Haltung der...
  • PRAKTISCH Durch die ideale Bodenhaftung können die Fitness Griffe auf jeder Oberfläche positioniert werden. Mit den Push-Up-Bars erweiterst Du Deine Trainingsmöglichkeiten. Du kannst klassische, breitarmige als auch einarmige...
  • MULTIFUNKTIONAL Die Liegestützgriffe garantieren eine sichere und stabile Trainingsposition. Profitieren Sie von der längeren Bewegung und variiere optimal Deine Übungen, wie zum Beispiel einarmige Push-Ups, Dips, etc.
  • INTENSITÄT Mit unseren rutschfesten Push up Liegestützgriffen kannst Du Deine Liegestütze optimal ausführen und Deine Arm-, Schulter-, Rücken-, Brust-, Bauch und Po-Muskeln trainieren. Für Männer und Frauen geeignet
Bad Company Liegestützgriffe I Push Up Stand Bars für Liegestütze I Mixed Martial Arts (MMA)...
86 Bewertungen
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  • Effektiv Dank der Stützgriffe werden Liegestütze angenehmer und intensiver durchgeführt und Bauch-, Arm und Brustmuskeln sowie Rücken- und Schultermuskeln aufgebaut.
  • Stabil Die Barren bestehen aus einer sehr robusten und massiven Stahlrahmenkonstruktion. Das hochwertige Material sorgt für eine lange Nutzungsdauer und einen festen Stand.
  • Gelenkschonend Die Handgelenke werden durch die Griffe beim Training nicht so stark angewinkelt, wodurch die Bänder und Sehnen weniger beansprucht werden.
  • Intensiver Die Griffe ermöglichen einen längeren Bewegungsradius, wodurch der Oberkörper tiefer nach oben und unten gesenkt wird. Dies führt zu einer stärkeren Muskelanspannung.
SportyAnis Drehbare Liegestützgriffe inkl. Trainingseinführung zur Stärkung Ihres Oberkörpers...
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  • Stabilität: Ein Unterschied zu starren Liegestützgriffen ist der niedrige Schwerpunkt und die größere Auflagefläche. Dadurch steigt die Stabilität in der Ausführung der Trainingseinheit mit den Push-Up-Bar Griffen.
  • Intensivität: Das Drehen der Dip-Bar und der Beanspruchung komplexer Muskeln fördert den Muskelaufbau und steigert die Trainingsintensität. Rotierende Bewegungen steigern die Kraft in den Handgelenken. Auch eignet es sich als...
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Liegestützgriffe, Push Up Stand Bar, Griffe Liegestütze, Fitness, Gymnastik, Brusttraining, Body...
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