Low Carb: Erfolgreich von Kohlenhydraten verabschieden

Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Noch im 17. Jahrhundert waren Rubensfiguren der Traum aller Männer. Möglichst prall und rund sollte eine Frau sein. Das war an den adligen Häusern mit mehrgängigen Menüs, bestehend aus deftigen fetten und oft süßen Gerichten, keine besondere Anforderung. An Diäten dachte niemand und unter einer Traumfigur verstand man alles andere als Kleidergröße 36. Das sieht heute etwas anders aus. Ob Frau oder Mann – mit Fettpolster und „Rettungsringen“, schwabbelnden Armen und Cellulitis,Doppelkinn und Oberschenkeln wie ein Sumo-Ringer fühlen sich die meisten Menschen nicht mehr wohl. Viel eher ist die schlanke sportliche Figur gefragt. Ein Traum, den bisher so mancher vergeblich lebt. Bis jetzt. Denn jetzt gibt es: Low Carb – erfolgreich von Kohlenhydraten verabschieden.

Speckröllchen müssen nicht bleiben. Die Ernährungswissenschaft hat uns längst offenbart, was wir ändern sollten, um unsere Fettdepots abzubauen. Inzwischen wissen wir, dass nicht nur Fette und Öle belastend sein können, sondern, dass vor allem Kohlenhydrate verantwortlich sind für zu viel Ballast auf den Hüften. Kohlenhydrate finden sich fast überall. Sie sind lecker, wichtig für eine gesunde Ernährung und locken uns immer wieder in die Kalorienfalle. Ein Kreislauf, den man unterbrechen kann. Mit unseren Tipps ist die Umstellung zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ganz leicht.

Kohlenhydrate: Was ist das eigentlich?

Kohlenhydrate sind neben Fetten die Hauptverantwortlichen für Übergewicht. Aber was sind Kohlenhydrate eigentlich? Ganz einfach: Sie sind nichts anderes als Zuckermoleküle. Man unterscheidet dabei je nach Komplexität einzelne oder miteinander verknüpfte Zuckermoleküle:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Er findet sich z. B. in Weizenbrot, -brötchen oder Nudeln, aber auch in Süßem.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Diese Zuckermoleküle finden sich in erster Linie in Süßigkeiten, weißem raffiniertem Haushaltszucker und Milchzucker. Sie sind reine Energieträger, die den Blutzuckerspiegel pushen.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Komplexe Zuckermoleküle. Sie finden sich vor allem in vollwertigen Produkten. Dazu gehören Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Kartoffeln, auch Süßkartoffeln. Da der Mehrfachzucker vor der Weiterleitung zu den Zellen erst aufgespalten wird, pusht er den Blutzuckerspiegel eher langsam. Das vermeidet Blutzuckerschwankungen und Heißhunger. Als gesundes Beiwerk haben diese Produkte meist auch einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bei wenig Fett.

Überflüssig sind Kohlenhydrate trotz ihrer süßen Eigenschaften nicht, ganz im Gegenteil: Unser Körper braucht Energie. Im Schlaf, beim Gehen, Stehen, Lesen, Sprechen, Atmen und Lachen, aber auch für Herz und Kreislauf, den Stoffwechsel und die Sicherstellung der Körperwärme. Die dafür in der Ruheposition benötigte Energie nennt man Grundumsatz und ist abhängig von Geschlecht, Gewicht und Alter. Die größten Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Obwohl Fette doppelt so viele Kalorien liefern, sind Kohlenhydrate ebenso wichtige Motoren für unser Gehirn und die Muskulatur.

Was passiert, wenn dem Körper Kohlenhydrate fehlen?

Kohlenhydrate sind inzwischen für uns selbstverständlich. Sie sind eben da. Aber was passiert, wenn dem Körper Kohlenhydrate fehlen? Der Ablauf beginnt bereits im Verdauungstrakt, wo sie in Glucose zerlegt werden. Jetzt wird das Hormon Insulin tätig. Es transportiert die Glucose vom Blut zu den Zellen. Gerade dieser Ablauf ist enorm wichtig für unsere Gesundheit, denn der Blutzuckerspiegel muss stets auf einem bestimmten Niveau gehalten werden. Sinkt der Blutzuckerspiegel durch fehlende Glucose unter einen bestimmten Grenzwert, greift die Leber ein und öffnet die Speisekammern. Bei einem Überangebot von Kohlenhydraten aus früheren Zeiten wurde nämlich Glucose in Glykogen umgewandelt, das in den Fettdepots, in der Leber oder in den Nieren zwischengelagert wird. Das kann z. B. bis zu 20 % der Gesamtlebermasse ausmachen. Rutscht der Blutzuckergehalt zu tief, entnimmt die Leber gespeichertes Glykogen, wandelt dieses wieder in Glucose um und reguliert damit den Blutzuckerspiegel.

Fehlen dem Körper Kohlenhydrate, sucht er sich darüber hinaus Alternativen, also Fette. Diese findet er in den Fettdepots oder in der Nahrung. Greift der Körper auf seine eigenen Fettreserven zurück, bildet er Ketonkörper. Das sind Stoffwechselprodukte, die den Organismus mit Energie versorgen, auf Dauer jedoch eine Übersäuerung bewirken und den Körper austrocknen lassen. Auf diesem Ablauf basieren häufig extreme Diäten wie die Atkinsdiät. Solche Abnehmmarathons sollten, wenn überhaupt, nur kurzfristig durchgeführt werden.

Durchdachte Low-Carb-Gerichte enthalten viel sättigendes Eiweiß und gesunde Fette. Sie verhelfen dauerhaft zu Wohlgefühl und zur Traumfigur.

Low-Carb: Eine Ernährungsumstellung, die funktioniert

Kohlenhydrate finden sich praktisch in fast allen Lebensmitteln und den meisten Getränken. Und das ist auch gut so, denn wir brauchen sie für Gehirn, Muskulatur und mehr. Leider hat sich unsere Ernährung so verändert, dass wir viel zu viel davon aufnehmen und das auch noch zur falschen Zeit. Diese Probleme hat man erkannt und mit Low Carb eine Ernährungsumstellung, die funktioniert, entwickelt. Denn gerade Kohlenhydrate sollten nach 17.00 Uhr nicht mehr auf unseren Tellern zu finden sein. Zum Abend hin ist eine abnehmende Energiebilanz günstiger, da für den Abbau der Kohlenhydrate Insulin produziert werdenmuss, was den Blutzuckerspiegel schwanken lässt, Heißhunger aktiviert und die Fettverbrennung hemmt.

Wer Pfunde verlieren will, muss allerdings noch mehr tun, als nur abends auf weniger Zuckermoleküle zu achten. Die Gesamtbilanz sollte so gestaltet sein, dass über den Tag hinweg weniger Kalorien verzehrt werden, als man verbraucht. Gar nicht so einfach, wenn man Kohlenhydrate durch kalorienlastige Fette und Eiweiße ersetzt.

Low-Carb Diät : 6 Top Tipps!

Wer jetzt reichlich Fragen hat und nicht weiß, wie das im Alltag aussehen kann, bekommt hier 6 Top-Tipps für eine erfolgreiche Low-Carb-Diät:

  • Keine Radikaldiät beginnen, sondern langsam die Umstellung zur kohlenhydratarmen Ernährung vorantreiben, z. B. an 2-3 Abenden pro Woche anfangen und konsequent steigern.
  • Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen und erleichtern den Verzicht auf die gewohnten Gerichte, z. B. Fisch und magere Fleischsorten.
  • Aktiv Alternativen zu Brot und Beilagen suchen, z. B. Salate, Quark, Tofu, Käse. Dabei Fette nicht vergessen, denn sie dürfen sein, z. B. gesunde und leckere Nuss- und Hanföle.
  • Bei Obst auf kohlenhydratarme Sorten achten, wie z.B. Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren.
  • Gemüse ohne Kohlenhydrate zu finden, fällt leicht, da man sie ohnehin gerne isst, wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken,Zucchini oder Spinat.
  • Kohlenhydratarme Salate eignen sich bestens als Abendvariante, da sie nicht ohne Fett zubereitet sein müssen. Allerdings besser nicht mit süßen Mangoscheiben anreichern oder mit getrockneten Gojibeeren bestreuen. Auch Fertigdressings sind ungeeignet, da meist mit reichlich Zucker zubereitet. Besser mit dem Saft einer Bio-Zitrone anrichten.

Auch bei Getränken auf Kohlenhydrate achten

Bei einer Ernährungsumstellung zu Low Carb gilt es, nicht nur Lebensmittel zu prüfen, da man auch bei Getränken auf Kohlenhydrate achten muss. Wie in jeder Diät sollten täglich 2-3 Liter Flüssigkeit absolut Pflicht sein. Wasser mit wenig oderohne Kohlensäure und ungezuckerte Kräutertees sind optimal.

Auch Smoothies aus kohlenhydratarmen Gemüse- und Obstsorten können den Speisezettel aufpeppen und sogar als sättigendes Abendessen oder als Snack dienen. Um ein Smoothie möglichst cremig zu bekommen, kann gerne etwas Öl dazugegeben werden. Fette sind schließlich notwendig und erlaubt.

Völlig tabu sind dagegen zuckerhaltige Getränke wie Cola, Kräuterlimonaden oder Milchmixgetränke. Zu dieser Gruppe von „unerlaubten“ Flüssigkeiten gehört auch Kaffee oder Tee mit Milch und Zucker.

Wer abends gerne ein Feierabendbier oder ein Glas Wein genießt, sollte sich hier ebenfalls umstellen. Auch den weihnachtlichen Glühwein oder einen Absacker nach dem Sport verkneift man sich besser. Da diese Getränke mit Zucker angereichert sind, entsprechen sie kaum dem Low-Carb-Gedanken. Besser gut gekühltes Mineralwasser mit einer Scheibe Zitrone und etwas frischer Minze genießen.

So kann man die Umstellung zur Low-Carb-Ernährung unterstützen

Low-CarbUm kohlenhydratarme Lebensmittel schneller zu akzeptieren und eine Low-Carb-Ernährung zu unterstützen, sollte man sie sukzessive ausprobieren. Dazu mixt man die gewohnten Gerichte mit kohlenhydratarmen Produkten. Man nimmt z. B. einen Teil Vollkornnudeln und mischt diese mit zwei Teilen der gewohnten Weizennudeln, dabei auf die unterschiedliche Kochzeit achten. Langsam kann man dann das Verhältnis auf 1:1 ändern und bald komplett auf Vollkornnudeln umstellen.

Es bietet sich bei einer Nahrungsumstellung an, bisher unbekannte Lebensmittel auszuprobieren. Dazu gehören Gemüsesorten, an die man sich nicht heranwagte oder die nicht gerade lecker wirkten. Süßkartoffeln gehören zu den Sorten, die gerne links liegengelassen werden und erst auf den zweiten Blick einen ungeheuren Genuss versprechen. Sie sind lecker, enthalten reichlich Nährstoffe und sind vielseitig zuzubereiten. Ob als Gemüse, Spiralnudeln oder Dessert – Süßkartoffeln verwandeln sich vom hässlichen Entlein (schön sind sie frisch geerntet wirklich nicht) auf dem Teller in einen herrlichen Schwan.

Noch ein Tipp: Abnehmen mit Low Carb funktioniert am besten mit der Unterstützung Gleichgesinnter. Mit einem interessierten Freundes- und Familienkreis fällt eine Umstellung viel leichter und gelingt schneller.

Ist die Low-Carb-Ernährung das Richtige für mich?

Wie bei allen Diäten und Nahrungsumstellungen sind der Spaß am Ungewohnten und am Abnehmen wichtig, um Erfolg zu haben. Dazu gehört auch ein wenig Durchhaltevermögen, denn die meisten von uns sind es gewohnt, reichlich Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu essen. Der komplette oder teilweise Verzicht ist schon für wenige Tage eine Herausforderung. Bald fragt man sich: „Ist die Low-Carb-Ernährung das Richtige für mich?“ Wer jedoch Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Salate, Gemüse, Nüsse und Beeren, kalt gepresste Öle und frische Kräuter liebt, wird von dieser Ernährungsform begeistert sein.

Da der Blutzuckerspiegel nicht mehr schwankt, wird der Verzicht auf manches lieb gewonnene Rezept zu Beginn der Umstellung nicht ganz leicht. Man ist es einfach gewohnt, Heißhunger zu haben und mit Lust den Kühlschrank zu plündern.

Zudem ist es nicht selbsterklärend, welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten und worauf eher verzichtet werden sollte. Wer zur Information eine „Lebensmittel-ohne-Kohlenhydrate-Liste“ nutzt, ist auf der sicheren Seite. Wem das zu umständlich erscheint, kann auf die Nutzung einer Tabelle bald wieder verzichten, wenn sich eine gewisse Routine in der Identifizierung von kohlenhydrathaltigen Produkten eingestellt hat. Man erkennt dann mühelos, welches Gericht der Low-Carb-Diät entspricht und welches nicht.

Kann man während einer Low-Carb-Diät Sport treiben?

Wer abnehmen möchte und Lebensmittel ohne Kohlenhydrate isst, tut schon sehr viel für seine Gesundheit und seine Figur. Noch mehr kann man jedoch tun, wenn man sich bewegt und sportlich aktiv ist. Aber kann man während einer Low-Carb-Diät Sport treiben? Ja, man sollte es sogar tun, denn dabei steigt der Grundumsatz, da durch eine größere Muskelmasse auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht werden. Durch die sportliche Betätigung selbst wird zusätzlich weitere Energie verbraucht. Am besten treibt man also ständig nebenbei Sport und nutzt jede Gelegenheit im Alltag, um sich zu bewegen: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Bus, zu Fuß gehen, statt kurze Strecken zum Bäcker mit dem Auto zu fahren.

Welche Sportarten man treibt, hängt vor allem davon ab, was Spaß macht und zum eigenen Leben passt. Es ist sinnlos, anlässlich einer kohlenhydratarmen Ernährung einen Modesport mitzumachen, nur um „in“ zu sein. Wichtiger ist, dass man seine sportlichen Aktivitäten regelmäßig und motiviert durchführt. Trainingseinheiten, die vorher schon ein Magenziehen verursachen, sollten schleunigst durch etwas ersetzt werden, bei dem man mit Begeisterung dabei ist.

Und falls der Kreislauf morgens etwas Antrieb benötigt, sorgt Tee mit frischer Ingwerwurzel oder eine heiße Zitrone für Schwung.

Gibt es bei einer Low-Carb-Diät einen Jo-Jo-Effekt?

Der große Vorteil einer Low-Carb-Ernährung liegt darin, dass der Blutzuckerspiegel weitgehend konstant gehalten wird und Heißhungerattacken keine Chance haben. Nicht vergessen darf man allerdings, dass kohlenhydrathaltige Produkte ersetzt werden durch Fette und Eiweiße, also durch anderweitige Kalorien. Wer das übertreibt, hat schnell aus dieser Ecke mit neuen Pfunden zu rechnen.

Auch der konsequente Verzicht auf viele gewohnte Nahrungsmittel erfordert Durchhaltevermögen. Um die eigene Motivation wieder etwas aufzufrischen, sollte man immer wieder neue Gerichte und Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate ausprobieren. Wen die Sehnsucht nach ausgemusterten Lebensmitteln packt, kann einfach zur List der ersten Tage greifen und kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Produkte mischen. So kann man seinem Appetit nachgeben, ohne den bisherigen Erfolg zunichtezumachen.

Manchmal bringt eine Belohnung den ersehnten Motivationsschub. Diese sollte natürlich nicht in Form einer Portion Weizenspaghetti mit Tomatensoße daherkommen, sondern kalorienfrei sein, wie ein cooles Sportoutfit oder ein Tag im Wellness-Spa. So hat kein Jo-Jo-Effekt eine Chance.