Gesunder Ernährungsplan: Was ist das wirklich?

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Morgens um 07.00 Uhr ist die Welt noch in Ordnung? Spätestens, wenn man nach der Dusche vor dem Spiegel steht, ist nichts mehr, wie es war. Die ungeschminkte Wahrheit zeigt „Rettungsringe“ an Bauch und Hüfte. Darunter verstecken sich Oberschenkel mit Cellulitis und unschönen Dellen. Weiter oben wird es auch nicht besser, denn Schwabbelarme wirken eben nicht erotisch. Es wird Zeit, einiges zu überdenken. Ein gesunder Ernährungsplan muss sein. Unsere Nahrung wirkt sich schließlich direkt auf Aussehen und Wohlbefinden aus.

gesunde Lebensmittel

Ungesunde Inhaltsstoffe speichern sich in den Fettdepots ab, bewirken Wasseransammlungen und fördern Krankheiten. Richtige Ernährung dagegen wirkt positiv auf den Stoffwechsel, die Verdauung, Herz und Kreislauf, sorgt für glatte Haut und seidiges Haar. Das ist bekannt und dennoch essen wir vieles, das unser Körper nicht wirklich braucht und häufig nicht gut verwerten kann. Um gesund zu bleiben und sich attraktiv zu fühlen, ist es wichtig, gesund zu essen und zu trinken.

 Gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen

Wer seine Fettpolster an Hüfte und Oberschenkeln reduzieren will, braucht einen Ernährungsplan zum Abnehmen. Dabei sollten die Lebensmittel den Grundbedarf an Kalorien abdecken. Statt in einer Radikaldiät zu hungern und danach dem Jo-Jo-Effekt zu verfallen, erstellt man am besten einen Plan, der ausgewogene und gesunde Rezepte beinhaltet:

  • Ideal dafür sind alle Obstsorten, die nicht zu viel Zucker haben.
    Bananen sollte man daher eher meiden.
  • Stärkefreie Gemüsesorten, wie Grünkohl, Brokkoli oder Wirsing
    und grüne Salate sind wichtige Vitaminquellen.
  • Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen machen
    gleichzeitig satt und strotzen nur so vor Nährstoffen
  • Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Leinsamen und
    Sonnenblumenkerne sind ebenso nahrhaft wie die Trockenfrüchte
    Datteln, Feigen und Pflaumen.
  • Magere Fleisch- und feine Fischsorten wie Hähnchenbrust,
    Putenfilet, Seelachs und Scholle bringen viel Eiweiß und
    Vitamine in die Ernährung.
  • Gewürzt wird mit frischen nahrhaften Kräutern wie Dill, Petersilie,
    Schnittlauch und Oregano.
  • Fettarme Milchprodukte, wie Quark, Milch und Joghurt runden den
    Ernährungsplan ebenso ab, wie gesunde Vollkornnudeln oder –brot.

Wer seinen Ernährungsplan so zusammenstellt, kann kaum etwas falsch machen. Es sei denn, eine der vielen Versuchungen aus der Gruppe der weniger gesunden Lebensmittel schlägt zu. Und da gibt es einige Verlockungen:

  • Industriell verarbeitete Produkte, wie Fertiggerichte, -salate, -soßen
  • Weißmehlprodukte, z. B. Toastbrot, Brot, Nudeln
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, z. B. Milch, Quark, Käse, Joghurt
  • Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, wie Pommes, Kroketten, Leberwurst, Käsecracker, Käse
  • Stark gesüßte Lebensmittel, wie Fertigmüslis, Marmelade, Cornflakes und
    natürlich der Zucker selbst
  • Konserven aller Art, da mit Konservierungsstoffen, Bindemitteln, Farbstoffen
    versetzt
  • Knabbereien, Süßigkeiten, wie Chips, Schokolade, Gummibärchen, Pralinen,
    Kekse
  • Gezuckerte Getränke, z. B. Alkohol, Eistee, Biermixgetränke, Cola, Limo.

Ganz wichtig: Ohne den Flüssigkeitshaushalt in Schwung zu halten, ist kein Ernährungsplan erfolgreich. Mindestens 3 Liter Wasser (mit wenig Kohlensäure oder still) und Kräutertee (ungezuckert) sollten es während einer Gewichtsreduktion sein. Nur so werden Schlacken und Abfälle aus dem Körper gespült und belasten nicht unnötig die Organe. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr reduziert zudem das Hungergefühl während des Abnehmens.

Gesunder Ernährungsplan: Hilft nicht nur bei der Gewichtsreduktion

Die richtige Ernährung ist Pflicht, um Fettdepots zum Schmelzen zu bringen. Sie hat aber auch auf viele lebensnotwendige Abläufe in uns eine große Wirkung. Ein gesunder Ernährungsplan hilft nicht nur bei der Gewichtsreduktion, sondern unterstützt aktiv die Verstoffwechslung, die unmittelbar auf Qualität und Vielfalt der Ernährung reagiert. Unsere Nahrung ist der Treibstoff für viele wichtige Prozesse. Sie wird in Magen und Darm zerkleinert und für den Einsatz in den Zellen vorbereitet. Das Blut transportiert die Nahrungsteilchen zu ihrem Einsatzort, wo sie endlich umgewandelt und verbraucht werden. Bei einem intakten Stoffwechsel werden daraus Zellen, Muskeln, Haut, Haar und Wärme produziert.

Lebensmittel, die industriell verarbeitet wurden, stark gezuckert und zu fett sind, beeinflussen die biochemischen Prozesse unseres Körpers negativ. Wohlbefinden und Energie sind also von unserer Ernährung abhängig. Und ein gesunder Ernährungsplan sollte individuell auf den jeweiligen Körper zugeschnitten werden, dabei ausgewogen, vitamin-, mineral- und ballaststoffreich sein.

Mit der richtigen Ernährung Krankheiten verhindern

Um mit der richtigen Ernährung Krankheiten zu verhindern, hilft etwas Know-how:

  • Nahrung, die zu fettreich ist, wird im Darm in Fettsäuren aufgespalten, die dann ins Blut gelangen und weiterverarbeitet werden. Wird jedoch zu viel Fett aufgenommen, füllt der Körper seine Depots an Beinen, Hüfte, Bauch und Po auf. Fazit: Das Gewicht steigt, Cholesterin und die Herzfrequenz auf Dauer auch. Folgeerkrankungen drohen.
  • Für eine gesunde Verdauung ist es wichtig, regelmäßig zu essen, idealerweise zu gleichen Zeiten und ohne Ablenkung. Frühstücksfernsehen oder Tagesschau beim Abendessen verursacht uns Stress. Wir essen schneller, kauen flüchtiger und bekommen leicht Magenschleimhautentzündung, da der Magen im Stress zu viel Säure bildet. Ein gesunder Ernährungsplan berücksichtigt dies.
  • Nimmt man viele gesüßte Getränke und Speisen zu sich, steigt der Insulinspiegel ständig an. Dieses Hormon der Bauchspeicheldrüse dient dazu, den Zucker aus dem Blut an dessen Ziel zu bringen, nämlich zur Energiegewinnung in Zellen und Organen. Ist der Insulingehalt dauerhaft hoch, wirkt er entzündungsfördernd, beschleunigt also Krankheiten. Sobald der Insulinspiegel nach einiger Zeit wieder fällt, bekommt man zudem Heißhungerattacken und neigt dazu, hemmungslos zuzugreifen. Meist isst und trinkt man dann erneut gesüßte Produkte, da der Körper sich sehr schnell an den leckeren Genuss gewöhnt.
  • Leider ist eines unserer wichtigsten Organe, die Leber jedoch bald überfordert. Bei dauerhafter Überschwemmung mit stark gesüßten Produkten beginnt sie sich häufig zu vergrößern, um mehr davon aufnehmen zu können. Gleichzeitig kann sie ihrer Aufgabe, Gift- und Schadstoffe zu filtern, nicht mehr ausreichend nachkommen. Ein Kreislauf in unserer Ernährung, der in Übergewicht, Zahnerkrankungen, Magen-/Darmproblemen, Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und verschiedenen Stoffwechselerkrankungen münden kann. Das passiert mit einem individuellen Ernährungsplan kaum.

Gesund und langfristig abnehmen mit diesen Tipps!

Wer Pfunde verlieren will, lernt auf der Suche nach der perfekten Diät viele mehr oder weniger effektive Abnehmmethoden und Ernährungspläne kennen. Erfolgreicher und motivierender ist ein gesunder Ernährungsplan mit frischen Lebensmitteln. Wer dazu noch einige Tipps beachtet, fühlt sich bald attraktiv und fit:

  • Stets gut vorbereitet, satt und mit Einkaufsplan shoppen gehen. Wer hungrig und planlos einkaufen geht, riskiert, zu viele und falsche Produkte mitzunehmen.
  • Bevor man zugreift, die Zutatenliste checken. Dazu am besten eine der Apps nutzen, die Fette, Zucker und schädliche Inhaltsstoffe identifizieren.
  • Schonend und möglichst fettarm kochen, d. h. Gemüse in wenig Wasser dünsten, Fleisch grillen oder vorher fett- und zuckerfrei marinieren.
  • Salatdressing ohne Öl zubereiten, stattdessen Zitronensaft nutzen.
  • Zum Dessert frisches Obst (keine Bananen und Papaya), mageren Joghurt, Quark oder Sojamilch nutzen.
  • Viel trinken, jedoch nicht während der Mahlzeiten. Das verflüssigt den Speisebrei und kann die Verwertung der Nährstoffe verschlechtern. Ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen beinhaltet viel Wasser und Kräutertee.
  • Regelmäßiger Sport fördert den Energiestoffwechsel. Dadurch steigt der Kalorienbedarf, bestehend aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Schwimmen, Joggen, Walken sind für jeden geeignet.
  • Von neuen Speisen isst man weniger. Die bereits gewohnten Gerichte werden schlechter gekaut und flüchtiger gegessen. Daher öfter etwas Unbekanntes testen. Das macht Spaß und richtet den Fokus auf das Essen.