Ernährungsumstellung: Mit diesen Angaben die Ernährung erfolgreich umstellen

Essen gehört zu unseren Grundbedürfnissen. Ob Alt, Jung, Dick, Dünn, Mann, Frau, Kind, ganz gleich welcher Nationalität – ohne essen geht es auf Dauer nicht. Wovon wir uns ernähren, hängt von ganz unterschiedlichen Faktoren ab. Viel machen bereits die Gewohnheiten aus, die wir oft im Elternhaus übernommen haben.

  • Gab es frisch gekochte Mahlzeiten oder war der Dosenöffner im Dauergebrauch?
  • Verbinden wir mit Hausmannskost glückliche Zeiten oder war der Sonntagsbraten leidige Pflichtübung?
  • Gab es zu Hause einen Garten mit knackigem Gemüse und Obst?
  • Blieb die Küche meist kalt und gehörten eher Brot und Wurst zur täglichen Ernährung?

Häufig wurden wir im Elternhaus noch aufwendig bekocht und werfen dann im Stress des Berufslebens alle guten Ernährungsgewohnheiten über Bord. Tiefgefrorenes, Fertigprodukte aus der Konserve und der Tiefkühltruhe oder einfach was Schnelles auf die Hand übernehmen bald den Menüplan. Geht doch auch, denken wir. Aber Essen ist mehr als nur die Erfüllung eines wiederkehrenden Bedürfnisses. Auf denaturierte Nahrungsmittel sind immer mehr Krankheiten zurückzuführen. Da hilft nur eine Ernährungsumstellung. Mit diesen Angaben lässt sich die Ernährung erfolgreich umstellen.

Statt Diät langfristig die Ernährung umstellen

Die Gründe, seinen Speiseplan zu überdenken, sind ganz unterschiedlich. Ob man ihn aus gesundheitlichen Erwägungen ändern möchte, um einige dauerhafte ErnährungsumstellungKilos zu verlieren oder, um sich wohler zu fühlen - es ist viel einfacher, als man denkt. Und meist auch viel nötiger, als man glaubt. Denn unsere Nahrung hat sich zwar von Rohkost über Fleisch und Hausmannskost zu frischer vegetarischer und veganer Küche entwickelt. Gleichzeitig lauern aber immer mehr technisch ausgeklügeltes Fast Food und Convenience-Food, Konservierungsstoffe, Bindemittel und Farbstoffe. Lebensmittelindustrie und Werbung tun viel dafür, dass die Produkte dauerhaft identisch schmecken, frisch aussehen und aus uns Wiederholungstäter machen. Manchmal ist es dann ganz plötzlich da, das Gefühl, etwas ändern zu müssen. Statt einer Diät langfristig die Ernährung umzustellen, kann dabei ungeahnte Erfolge bringen.

Fast jeder hat schon einmal eine Diät begonnen. Übers Wochenende, eine Woche, zwei Wochen oder sogar länger. Nicht alle Diäten wurden zu Ende geführt und viele waren erfolglos. Was war geschehen? Der Jo-Jo-Effekt hat erbarmungslos zugeschlagen. Wir erziehen unseren Körper lange zur Verarbeitung bestimmter Lebensmittel und Getränke. Dabei ist der Anteil an Kohlenhydraten, tierischen Fetten, Alkohol, Genussmitteln, Fleisch, geräucherter Wurst etc. schnell zu hoch. In einer Diät setzt man dann kurzfristig seine guten Vorsätze und die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse um. Was macht der Körper damit? Er stellt sich spontan darauf ein (manchmal anders, als gewünscht) und kehrt direkt zur Normalität zurück, sobald auch der Mensch sich wieder auf Alltag umstellt. Das geht auch besser.

Ernährungsumstellung, aber wie? Abnehmen durch gesunde Ernährung bedeutet im ersten Schritt, für sich die passende Variante zu finden, die dem eigenen Typ am nächsten kommt und Spaß macht. Dazu gibt es inzwischen reichlich alternative Ernährungsformen:

Vegetarisches Essen

Wer vegetarisch lebt, gehört einer riesigen Menge an Anhängern dieser alternativen Ernährungsform an. Dazu gibt es ganz unterschiedliche vegetarische Konzepte. Allen gemein ist, dass auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Erzeugnissen daraus verzichtet wird. Manche Vegetarier meiden auch Eier.

Veganes Essen

Wem die Auswahl eines Vegetariers nicht ausreicht, meidet alle tierischen Produkte, dazu gehören Eier, Milchprodukte und Honig, oft auch Kosmetika und Kleidung, die von Tieren stammen.

Vollwertkost

Bei einer vollwertigen Ernährung stehen naturbelassene frische Lebensmittel im Vordergrund. Es werden Vollkornprodukte bevorzugt, außerdem rohes oder schonend zubereitetes Gemüse. Fleisch, Fisch und Eier stehen auf dem Speisezettel weiter hinten.

Rohkost

Diese Ernährungsform basiert auf meist rohem Obst und Gemüse, dazu kombiniert man Nüsse, Samen und kalt gepresste Öle. Es gibt auch Rohkostvarianten mit rohem Fisch und Fleisch.

Ayurvedische Ernährung:

Aus Indien kommt Ayurveda, eine Heilkunst, die den Menschen ganzheitlich betrachtet, wozu typgerechte Nahrung gehört. Die Menschen werden in die Typen Vata, Pita und Kapha eingeteilt, je nach Konstitution. Entsprechend dieser Einstufung erfolgen individuelle Ernährungsempfehlungen.

Trennkost

Eine inzwischen sehr beliebte alternative Ernährungsform ist die Trennkost. Sie trennt Lebensmittel mit Eiweißen und Kohlenhydraten, da sich diese – gemäß der Trennkost-Philosphie - im Körper gegenseitig behindern. Neutrale Lebensmittel dürfen jeweils dazu verzehrt werden.

Paleo

Eine junge Variante, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, die jedoch bis in die Steinzeit blickt, ist die Paleo-Ernährung. Der Name ist abgeleitet von Paläolithikum, der Altsteinzeit, auf deren vermuteten Ernährung Paleo beruht. Angesagt sind dabei u. a. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Kräuter, Pilze und Eier. Für Experimentierfreudige dienen als Proteinlieferanten Würmer, Larven und Insekten. Ausgeschlossen sind Milchprodukte und Getreide, Zucker, Fertigprodukte und Alkoholisches.

Tipp: Wer sich langfristig auf gesundes Essen und Trinken umstellen will, sollte sich zuerst wenigstens testweise für eine oder zwei kombinierte Ernährungsformen entscheiden.

Warum eine Ernährungsumstellung schwierig sein kann

Nicht nur wir sind es gewohnt, immer im gleichen Geschäft einkaufen zu gehen und dort alles zu finden, was wir lieben. Auch unser Körper schätzt es, das übliche Ernährungskonzept verarbeiten zu können. Eine Ernährungsumstellung ist daher nicht immer ohne inneren Widerstand durchzusetzen. Viele der Lebensmittel, die für uns meist ganz selbstverständlich sind, gehören nicht zu den Nahrungsmitteln, die unser Körper sich aus gesundheitlicher Perspektive aussuchen würde. Dennoch sehnt er sich danach. Dazu gehören:

  • Zucker: Sehr begehrt, aber gesundheitlich bedenklich, da Zucker den Blutzuckerspiegel erhöht. Darauf wird das Hormon Insulin aktiviert. Das Ergebnis ist auf Dauer u. a. Übergewicht. Bedenklich sind dabei nicht nur reiner raffinierter Haushaltszucker, sondern auch Zuckerersatzstoffe, Honig, Ahornsirup, aber auch stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide. Solche Lebensmittel enthalten überwiegend Stärke, die im Darm zu Zucker umgewandelt wird. Auch in Fertiggerichten und fertigen Soßen findet sich reichlich Zucker. Damit werden häufig minderwertige oder zu wenige Zutaten überdeckt und verleiten den Konsumenten zu wiederholtem Einkauf des Produkts.
  • Getreide, wie Weizenprodukte, haben neben reichlich Kohlenhydraten, also Zuckermolekülen, auch einen hohen Anteil n Gluten. Ein Klebereiweiß, das viele Menschen nicht vertragen und als Ursache für verschiedene Krankheiten angesehen wird.
  • Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, gelten gleichermaßen als sehr gesund wie auch sehr bedenklich. Ebenso wie Getreide verfügen sie über viele Kohlenhydrate. Dazu gibt es noch einige Nährstoffe, die nicht für jedermann verträglich sind. Hülsenfrüchte sollten zur besseren Verträglichkeit vor dem Essen immer eingeweicht und gut gekocht werden. Bei ungewohnten Sorten unbedingt auf die Menge achten, um Magen und Darm nicht zu überfordern.
  • Milch, Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse, Kefir und Butter gelten als sehr gesund. Gleichzeitig gibt es jedoch auch eine Reihe an Unverträglichkeiten, die Milchprodukten zugeordnet werden. Milch ist jedoch nicht gleich Milch. Unterschiedliche Fettgehalte, pasteurisierte, homogenisierte und entrahmte Produkte, Rohmilch, Vollmilch etc. füllen die Regale der Discounter. Wer Milch nicht verträgt, kann dennoch sehr gut Butter vertragen. Am besten also einfach ausprobieren und solche Milchprodukte aussortieren, die Unwohlsein verursachen.
  • Pizza, Lasagne, Döner – wie unter Zucker bereits beschrieben, enthält Fast Food viel Zucker, aber auch sonstige Zusatzstoffe, die Magen, Darm, Leber und Niere stark belasten.

Wer seine Ernährung umstellen will, kennt außer diesen Nahrungsmittelfallen sicher auch das nagende Gefühl: Heißhunger.

Woher kommt der Heißhunger?

ErnährungsumstellungDie Entscheidung ist gefällt, Abnehmen durch Ernährung umstellen ist das Ziel. Dem inneren Schweinehund wird der Kampf angesagt und der Kühlschrank mit neuen und ungewohnten Produkten aufgefüllt. Plötzlich und unnachgiebig ist er da, der Heißhunger. Er nagt an uns, fordert uns zum Nachschub auf. Auslöser ist ein sinkender Blutzuckerspiegel. Je stärker er sinkt, desto heftiger rebelliert der Heißhunger. Er will, dass der Zuckervorrat, genauer gesagt, der Glucosevorrat, wieder aufgestockt wird. Dazu kann man Getränke und Speisen mit Zucker zu sich nehmen oder den kleinen Umweg über Kohlenhydrate wählen. Sie enthalten Zuckermoleküle, die während des Verdauungsvorgangs in Glucose aufgespalten werden. Über die Blutbahn zu den Zellen gelangt, entsteht daraus Energie. Die Falle: Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten oder Haushaltszucker werden sehr schnell aufgespalten und treiben den Blutzuckerspiegel massiv in die Höhe. Die eingebrachte Glucose wird ebenso schnell verbraucht und lässt den Blutzuckerspiegel rasant wieder nach unten fahren. Das Ergebnis ist Heißhunger nach mehr Glucose.

Auch in besonderen Situationen können uns Heißhungerattacken plagen. Radikaldiät, Schlafmangel, Stress, Schwangerschaft oder Liebeskummer lässt uns zu manchmal zu Lebensmitteln greifen, die wir sonst nicht oder nicht pur verzehren würden, z. B. Salzgurken, Schmand, Erdnussbutter.

Um diesem Zuckerkreislauf zu entgehen, hilft nur eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und Zucker.

Informationen für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Wer mit Spaß dabei bleiben möchte, sollte diese Informationen für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung berücksichtigen:

  • Am besten frisch und regelmäßig kochen. So hat man die volle Kontrolle über gesunde Rezepte, Kohlenhydrate, Fette und die Vielfalt.
  • Einkaufen unbedingt nur satt und mit Plan. Wer hungrig und ohne ein festes Ziel einkaufen geht, kommt garantiert mit wesentlich mehr und anderen Produkten zurück, als gut ist.
  • Für eine Ernährungsumstellung rechtzeitig Kühlschrank und Schränke von Altlasten befreien. Wer sich für eine neue Ernährungsform entschieden hat, sollte sich nicht durch einfache Kohlenhydrate, ungesunde Fette und synthetische Zusatzstoffe in seiner Speisekammer aus dem Konzept bringen lassen.
  • Bevor man seine Ernährungsumstellung vorantreibt, empfiehlt sich ein Check beim Arzt, um grünes Licht zu bekommen. Blutwerte, Allergien und das Abklären sonstiger Vorbedingungen geben Klarheit über Möglichkeiten und Grenzen der geplanten Neuorientierung.
  • Zusammen ist man weniger anfällig für Frust, Heißhungerattacken und Zweifel. Eine Ernährungsumstellung am besten mit Familie und Freunden angehen. So kann man gemeinsam neue Gerichte ausprobieren, verwerfen oder verändern und Erfahrungen austauschen.
  • Nichts überstürzen und Meilensteine setzen. Die bisherige Art, sich zu ernähren, kam entweder durch das Elternhaus oder wurde langsam zur Routine. Eine Radikalkur verhindert lediglich, dass wir unsere neue Ernährung verinnerlichen. Besser: Behutsam vorgehen und Meilensteine setzen. Jeder Meilenstein ist ein Schritt zu einer gesunden Ernährung.